La Sociedad Española de Medicina del Deporte, han realizado esta serie de recomendaciones para combatir los riesgos de la inactividad en personas enfermas crónicas y mayores, que son los grupos más vulnerables en esta situación.

El objeto principal de estas recomendaciones es la importante necesidad de mantener niveles adecuados de actividad física para prevenir los efectos del sedentarismo, en especial en aquellas personas con enfermedades crónicas como la obesidad, hipertensión, diabetes, EPOC, artrosis, diversas cardiopatías y determinados tipos de cáncer, entre muchas otras. Recomendaciones para realizar en el propio domicilio:

1. Mantenerse intermitentemente activo, evitando permanecer en posiciones de descanso como estar tumbado o sentado durante periodos prolongados de tiempo. Se recomienda levantarse al menos cada dos horas, para estimular respuestas que protejan nuestros principales sistemas (osteomuscular, cardiocirculatorio y neurológico) realizando pequeños desplazamientos como paseos de ida y vuelta por pasillos.

2. Estar de pie todo el tiempo posible y, preferentemente en movimiento en periodos cortos e intermitentes a lo largo del día, pero evitando siempre la fatiga, el cansancio o las sensaciones de dolor o inestabilidad. Cuando esto ocurra, mejor descansar sentado que tumbado.

3. Mantener estimulado a diario el sistema musculo-esquelético, con ejercicios musculares simples y de intensidad ligera, de los principales segmentos corporales (hombros, brazos, espalda, caderas, piernas y pies). Se pueden utilizar desde el propio pero corporal, hasta con pequeños pesos (paquetes de alimentos o similares de unos 250 – 500 gr.).

4. Realizar ejercicios para mantener el rango de movimiento de las principales articulaciones, con ejercicios de movilización circulares de tobillos y hombros, y de flexión y extensión de las principales articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, espalda, hombros, codos y muñecas). El rango y la intensidad de los ejercicios de estímulo musculares siempre deben permitir una respiración fluida y nunca deben provocar dolor, malestar o dificultar la respiración.

5. Mantener la flexibilidad mediante ejercicios suaves de estiramiento de los principales grupos musculares, siempre con sensación de tensión muscular agradable y nunca dolorosa, durante 15-30 segundos cada ejercicio.

6. Realizar ejercicios respiratorios a diario, para estimular la ventilación pulmonar y activar la musculatura respiratoria, como:

a. Inspirar y espirar lenta y profundamente.
b. Tomar aire por la nariz y soltarlo por la boca frunciendo los labios tratando de vaciar los pulmones al máximo.
c. Soplar con fuerza.
d. Tratar de silbar con fuerza.
e. Intentar hinchar un globo repetidamente (con descansos al hincharlo y ente repeticiones). También se puede hacer con un guante de goma
f. Empañar un espejo (o simular que lo empañamos) con la boca abierta.

¡No dejes de moverte, manténte activa/o!